How To Keep Your Bones Strong For A Life Time in Hindi
(कैसे लाइफटाइम के लिए आपकी हड्डियों को मजबूत रखे l)
By: Rajat Kumar | Last Updated: Aug 21, 2018
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मजबूत हड्डियां शरीर के खंभे हैं जो स्वस्थ, एथलेटिक, और लंबी दौड़ के लिए होते हैं। जानें कि कैसे अपनी उम्र के अनुरूप अपनी हड्डियों को मजबूत रखने के लिए खाने और व्यायाम को मैनेज करे l
आज मैं यहाँ आपको यह बताने के लिए हूं कि आपकी हड्डियों का ध्यान केवल भविष्य के लिए तैयार करने के बारे में नहीं है; यह अब मायने रखता है 18 साल की उम्र तक, आपके वयस्क हड्डियों की संरचना का करीब 9 0 प्रतिशत हिस्सा मजबूत होता है। 30 साल की उम्र तक, आपकी हड्डी की घनत्व में कोई और वृद्धि करने की संभावना कम होती है। [1]
सौभाग्य से, आपके पोषण और व्यायाम की आदतों में हड्डी की ताकत बनाए रखने और ताकत बढ़ाने के लिए हर अवसर को अधिकतम करने में मदद करने पर गहरा असर हो सकता है।
सही पोषण और प्रशिक्षण रणनीतियों को शामिल करके आज अपने फ्रेम की नींव को सुदृढ़ करें!
1. कैल्शियम: अस्थि स्वास्थ्य की रीढ़ की हड्डी
आपकी हड्डियां जीवित हैं और लगातार रीमॉडेलिंग हैं यह हड्डियों के ऊतकों को निकालने और जोड़ने के माध्यम से होता है, एक प्रक्रिया जिसे हड्डी का कारोबार कहा जाता है। यह मानते हुए कि आप पर्याप्त पोषण और व्यायाम प्राप्त कर रहे हैं, आपका शरीर लगातार बचपन में अधिक हड्डियों की सामग्री जोड़ता है, और यहां तक कि 30 वर्ष की आयु तक।
यह इस उम्र के आसपास है, हालांकि, यह हड्डी का कारोबार नकारात्मक परिणामों को शुद्ध करने के लिए शुरू होता है। लेकिन जीवनशैली और पोषण विकल्प आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य, घनत्व और ताकत का समर्थन करने में सहायता कर सकते हैं।
जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, यदि आप वास्तव में अपने चरम अस्थि घनत्व को कभी नहीं मारा, तो आप आगे के जोखिम पर हैं। वास्तव में, खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान में प्रकाशित शोध में पाया गया कि 22-50 प्रतिशत महिला एथलीटों में ऑस्टियोपेनिआ (उप-पीक हड्डी घनत्व) है। [2]
यह देखते हुए कि आपके शारीरिक कैल्शियम स्टोर का 99.5 प्रतिशत आपकी हड्डियों के भीतर है, यह समझ में आता है कि कैल्शियम हड्डी की ताकत और गठन के अनुकूलन में एक अभिन्न भूमिका निभाता है। हड्डियों के स्वास्थ्य में सहायता करने के लिए, एक स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ ने महिलाओं को प्रतिदिन 1200 मिलीग्राम कैल्शियम के लिए लक्ष्य करने की सलाह दी।
कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में सभी डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, दही), साथ ही क्रसफेर हरे सजी (ब्रोकोली, बोका चोय), सोया उत्पादों (टोफू, सिटन, एडमैम) और गुर्दा सेम शामिल हैं। यदि आप इन खाद्य पदार्थों को रोजाना पर्याप्त नहीं खाते हैं, तो अपने दैनिक लक्ष्य को पूरा करने में कैल्शियम के पूरक के बारे में विचार करें।
कैल्शियम के पूरक का चयन करते समय, कैल्शियम कार्बोनेट या साइटेट चुनें। ये दो विकल्प अन्य विकल्पों की तुलना में शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं।
2. विटामिन डी: कैल्शियम की सहायता करने वाले हाथ
विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण में वृद्धि करके हड्डी की ताकत को बढ़ावा देने में सहायता कर सकता है। दुर्भाग्य से, कुछ खाद्य पदार्थों में विटामिन डी पर्याप्त मात्रा में होते हैं जिससे आप को आपकी ज़रूरत होती है
अच्छी खबर यह है कि धूप विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत है। जब सूरज से यूवीबी किरण आपकी त्वचा से संपर्क करते हैं, तो वे प्रतिक्रियाओं का एक झरना शुरू करते हैं जो विटामिन डी के पूर्ववर्ती अणु को आपकी त्वचा, 7-डीहाइड्रोकोलेस्ट्रोल, एक उपयोग योग्य रूप में परिवर्तित करते हैं। विटामिन डी कैल्सीट्रियोल के रूप में जाना जाता है यह कैल्सीट्रियोल है जो कैल्शियम बाध्यकारी प्रोटीन का उत्पादन बढ़ाने के लिए एक हार्मोन जैसी फैशन में काम करता है, और अंत में, कैल्शियम अवशोषण।
आपकी जीवनशैली, भौगोलिक स्थान, त्वचा रंजकता और सनस्क्रीन का उपयोग सभी इस गठन को चलाने के लिए आवश्यक यूवीबी किरणों के अवशोषण को कम करते हैं। [3] नतीजतन, हम में से अधिक विटामिन डी की कमी है। इसलिए प्रति दिन विटामिन डी की 800-1000 आईयू के साथ पूरक होने की सिफारिश आपको देते है।
अवशोषण को अनुकूलित करने के लिए, विटामिन डी -3 पूरक का चयन करें, जिसे कोलेक्लसिफेरोल भी कहा जाता है यह अवशोषण के लिए आता है जब यह फार्म विटामिन डी -2 के पैंट को धड़कता है
3. प्रतिरोध प्रशिक्षण: फिनिशिंग टच
वजन के साथ कार्य करना आपकी हड्डी की ताकत और संरक्षण को बढ़ा सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रतिरोध प्रशिक्षण आपकी हड्डियों को प्रत्यक्ष तनाव प्रदान करता है। इस तरह के तनाव के अनुकूल होने के लिए, आपका शरीर नई हड्डी सामग्री को बिछाने के लिए जिम्मेदार कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ाता है। नतीजतन, हड्डी की घनत्व को बनाए रखा जा सकता है या बढ़ाया जा सकता है।
सप्ताह में कम से कम 2-3 बार व्यायाम करने की कोशिश करें। पुश-अप और बॉडीवेट स्क्वेट्स बहुत अच्छी तरह से काम करती हैं, साथ ही किसी अन्य चाल के साथ जो आपके फ्रेम को बढ़ाता है और इसे काम करता है हड्डी-खनिज घनत्व बनाए रखने के लिए रस्सी, घूमना, और जॉगिंग भी बढ़िया हैं।
How To Keep Your Bones Strong For A Life Time in Hindi
(कैसे लाइफटाइम के लिए आपकी हड्डियों को मजबूत रखे l)
By: Rajat Kumar | Last Updated: August 21, 2018
मजबूत हड्डियां शरीर के खंभे हैं जो स्वस्थ, एथलेटिक, और लंबी दौड़ के लिए होते हैं। जानें कि कैसे अपनी उम्र के अनुरूप अपनी हड्डियों को मजबूत रखने के लिए खाने और व्यायाम को मैनेज करे l
आज मैं यहाँ आपको यह बताने के लिए हूं कि आपकी हड्डियों का ध्यान केवल भविष्य के लिए तैयार करने के बारे में नहीं है; यह अब मायने रखता है 18 साल की उम्र तक, आपके वयस्क हड्डियों की संरचना का करीब 9 0 प्रतिशत हिस्सा मजबूत होता है। 30 साल की उम्र तक, आपकी हड्डी की घनत्व में कोई और वृद्धि करने की संभावना कम होती है। [1]
सौभाग्य से, आपके पोषण और व्यायाम की आदतों में हड्डी की ताकत बनाए रखने और ताकत बढ़ाने के लिए हर अवसर को अधिकतम करने में मदद करने पर गहरा असर हो सकता है।
सही पोषण और प्रशिक्षण रणनीतियों को शामिल करके आज अपने फ्रेम की नींव को सुदृढ़ करें!
1. कैल्शियम: अस्थि स्वास्थ्य की रीढ़ की हड्डी
आपकी हड्डियां जीवित हैं और लगातार रीमॉडेलिंग हैं यह हड्डियों के ऊतकों को निकालने और जोड़ने के माध्यम से होता है, एक प्रक्रिया जिसे हड्डी का कारोबार कहा जाता है। यह मानते हुए कि आप पर्याप्त पोषण और व्यायाम प्राप्त कर रहे हैं, आपका शरीर लगातार बचपन में अधिक हड्डियों की सामग्री जोड़ता है, और यहां तक कि 30 वर्ष की आयु तक।
यह इस उम्र के आसपास है, हालांकि, यह हड्डी का कारोबार नकारात्मक परिणामों को शुद्ध करने के लिए शुरू होता है। लेकिन जीवनशैली और पोषण विकल्प आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य, घनत्व और ताकत का समर्थन करने में सहायता कर सकते हैं।
जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, यदि आप वास्तव में अपने चरम अस्थि घनत्व को कभी नहीं मारा, तो आप आगे के जोखिम पर हैं। वास्तव में, खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान में प्रकाशित शोध में पाया गया कि 22-50 प्रतिशत महिला एथलीटों में ऑस्टियोपेनिआ (उप-पीक हड्डी घनत्व) है। [2]
यह देखते हुए कि आपके शारीरिक कैल्शियम स्टोर का 99.5 प्रतिशत आपकी हड्डियों के भीतर है, यह समझ में आता है कि कैल्शियम हड्डी की ताकत और गठन के अनुकूलन में एक अभिन्न भूमिका निभाता है। हड्डियों के स्वास्थ्य में सहायता करने के लिए, एक स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ ने महिलाओं को प्रतिदिन 1200 मिलीग्राम कैल्शियम के लिए लक्ष्य करने की सलाह दी।
कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में सभी डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, दही), साथ ही क्रसफेर हरे सजी (ब्रोकोली, बोका चोय), सोया उत्पादों (टोफू, सिटन, एडमैम) और गुर्दा सेम शामिल हैं। यदि आप इन खाद्य पदार्थों को रोजाना पर्याप्त नहीं खाते हैं, तो अपने दैनिक लक्ष्य को पूरा करने में कैल्शियम के पूरक के बारे में विचार करें।
कैल्शियम के पूरक का चयन करते समय, कैल्शियम कार्बोनेट या साइटेट चुनें। ये दो विकल्प अन्य विकल्पों की तुलना में शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं।
2. विटामिन डी: कैल्शियम की सहायता करने वाले हाथ
विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण में वृद्धि करके हड्डी की ताकत को बढ़ावा देने में सहायता कर सकता है। दुर्भाग्य से, कुछ खाद्य पदार्थों में विटामिन डी पर्याप्त मात्रा में होते हैं जिससे आप को आपकी ज़रूरत होती है
अच्छी खबर यह है कि धूप विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत है। जब सूरज से यूवीबी किरण आपकी त्वचा से संपर्क करते हैं, तो वे प्रतिक्रियाओं का एक झरना शुरू करते हैं जो विटामिन डी के पूर्ववर्ती अणु को आपकी त्वचा, 7-डीहाइड्रोकोलेस्ट्रोल, एक उपयोग योग्य रूप में परिवर्तित करते हैं। विटामिन डी कैल्सीट्रियोल के रूप में जाना जाता है यह कैल्सीट्रियोल है जो कैल्शियम बाध्यकारी प्रोटीन का उत्पादन बढ़ाने के लिए एक हार्मोन जैसी फैशन में काम करता है, और अंत में, कैल्शियम अवशोषण।
आपकी जीवनशैली, भौगोलिक स्थान, त्वचा रंजकता और सनस्क्रीन का उपयोग सभी इस गठन को चलाने के लिए आवश्यक यूवीबी किरणों के अवशोषण को कम करते हैं। [3] नतीजतन, हम में से अधिक विटामिन डी की कमी है। इसलिए प्रति दिन विटामिन डी की 800-1000 आईयू के साथ पूरक होने की सिफारिश आपको देते है।
अवशोषण को अनुकूलित करने के लिए, विटामिन डी -3 पूरक का चयन करें, जिसे कोलेक्लसिफेरोल भी कहा जाता है यह अवशोषण के लिए आता है जब यह फार्म विटामिन डी -2 के पैंट को धड़कता है
3. प्रतिरोध प्रशिक्षण: फिनिशिंग टच
वजन के साथ कार्य करना आपकी हड्डी की ताकत और संरक्षण को बढ़ा सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रतिरोध प्रशिक्षण आपकी हड्डियों को प्रत्यक्ष तनाव प्रदान करता है। इस तरह के तनाव के अनुकूल होने के लिए, आपका शरीर नई हड्डी सामग्री को बिछाने के लिए जिम्मेदार कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ाता है। नतीजतन, हड्डी की घनत्व को बनाए रखा जा सकता है या बढ़ाया जा सकता है।
सप्ताह में कम से कम 2-3 बार व्यायाम करने की कोशिश करें। पुश-अप और बॉडीवेट स्क्वेट्स बहुत अच्छी तरह से काम करती हैं, साथ ही किसी अन्य चाल के साथ जो आपके फ्रेम को बढ़ाता है और इसे काम करता है हड्डी-खनिज घनत्व बनाए रखने के लिए रस्सी, घूमना, और जॉगिंग भी बढ़िया हैं।
