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Sun Salutations Step By Step Poses (Surya Namaskara)

(सूर्य नमस्कार कैसे करें l)

By: Rajat Kumar | Last Updated: Aug 21, 2018
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Sun Salutations Step By Step Poses (Surya Namaskara) (सूर्य नमस्कार कैसे करें l)

By: Rajat Kumar | Last Updated: August 21, 2018

सूर्य नमस्कार के सामान्य लाभ:

  • पीठ को मजबूत बनाना और चयापचय को संतुलित करना।
  • पाचन तंत्र सहित शरीर के सभी प्रणालियों को उत्तेजित और संतुलित करना।
  • तेज गति से अभ्यास करने से वसा जलाने और वजन कम करने में मदद मिलती है।

 

सूर्य नमस्कार करते समय सामान्य सावधानियां:

  • इस अभ्यास को तुरंत बंद कर दिया जाना चाहिए अगर शरीर में अधिक विषों के कारण बुखार, तीव्र सूजन, फोड़े या दांतेदार होते हैं जब विषाक्त पदार्थों का सफाया कर दिया गया है, तो अभ्यास फिर से शुरू हो सकता है।
  • उच्च रक्तचाप वाले लोगों, कोरोनरी धमनी विकार वाले लोगों या स्ट्रोक वाले लोगों द्वारा इसका अभ्यास नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह सप्ताह के अंत या रक्त वाहिनियों को अतिप्रभावी या क्षति पहुंचा सकता है।
  • हर्निया और आंतों में तपेदिक के मामले में इसे टाला जाना चाहिए।
  • पीठ की स्थिति वाले लोग जैसे कि फिसल गए डिस्क और कटिस्नाटक को अभ्यास से पहले एक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
  • मासिक धर्म के शुरू होने के दौरान महिलाओं को इससे बचना चाहिए, इस अवधि के अंत में अभ्यास फिर से शुरू किया जा सकता है।

 

 

स्थिति: 1 (प्रार्थना मुद्रा)

Prayer Pose

निर्देश:

  • सीधे खड़े रहें, अपने पैरों को एक साथ और अपने हाथों को अपनी छाती पर एक साथ लाएं।
  • आम तौर पर श्वास ले।

 

 

स्थिति: 2 (स्थायी वापस आर्च)

Standing Back Arch

निर्देश:

  • श्वास ले और सिर के ऊपर अपने दोनों हाथों को ऊपर उठाना, सिर, हाथो और ऊपरी ट्रंक को थोड़ा पीछे से झुकाएं, फिर उपर देखो।

 

 

स्थिति: 3 (फॉरवर्ड बेंड)

Forward Bend

निर्देश:

  • कूल्हों से आगे निकलना और झुकना
  • फर्श को अपनी उंगलियों या हथेलियों के साथ स्पर्श करें
  • घुटनों के करीब के रूप में माथे को लाओ, जैसे कि आरामदायक है।
  • तनाव न करें, घुटनों को सीधे रखें

 

 

स्थिति: 4 (आधा कोबरा मुद्रा)

Half Cobra Pose

निर्देश:

  • पैर के बगल में मंजिल पर अपने हथेलियों को रखें, हाथो को सीधे रखें
  • श्वास ले और अपने बाएं पैर वापस ले आओ, तल पर अपने बाएं घुटने को छोड़ दें और अपने दाएं घुटने मोड़ें
  • अंतिम में, बाएं पैर, दोनों हाथ, बाएं घुटने और पैर की उंगलियों शरीर का समर्थन करने दे।
  • पीठ थोड़ा धनुषाकार और सिर सामने की तरफ, ऊपर की ओर देखो

 

 

स्थिति: 5 (काष्ठफलक मुद्रा)

Plank Pose

निर्देश:

  • श्वास ले और आधा कोबरा से लेकर अपना दाहिना पैर वापस ले जाएं, अपने घुटनों और हाथों को सीधा करें
  • कूल्हे को छोड़ दें जब तक कि शरीर आपके सिर के ऊपरी हिस्से से आपकी ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा न हो।
  • फिक्स्ड पॉइंट पर फोकस करें।

 

 

स्थिति: 6 (अष्टांग मुद्रा)

Ashtanga Pose

Ashtanga Pose

निर्देश:

  • साँस छोडे और फर्श पर अपने घुटनों, छाती और ठोड़ी कम; पैर पैर की उंगलियों पर आ जाएगा
  • अंतिम स्थिति में केवल पैर की उंगलियों, घुटनों, छाती, हाथ और ठोड़ी (शरीर के 8 भागों) को फर्श को छूना चाहिए।
  • नितंबों, चिप्स और पेट को उठाया जाना चाहिए।

 

 

स्थिति: 7 (कोबरा मुद्रा)

Cobra Pose

निर्देश:

  • साँस ले, अपनी छाती के पास अपना हाथ रखें और सीने को आगे बढ़ें और सिर को पहले बढ़ाएं, कंधे, फिर, कोहनी सीधे
  • कोबरा मुद्रा में वापस आये
  • यह फर्श पर कूल्हों और नितंबों को निचे कर देगा।
  • सिर वापस मोड़ो और ऊपर की ओर देखो

 

 

स्थिति: 8 (डाउनवर्ड फेसिंग डॉग मुद्रा)

Downward Facing Dog Pose

निर्देश:

  • श्वास को पकड़ो, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और हाथो के बीच के सिर को कम करें ताकि पीठ और पैर त्रिभुज के दो किनारों का निर्माण कर सकें।
  • घुटनों और हाथ सीधे रखें
  • एड़ी और सिर को फर्श की तरफ पुश करो।

 

 

स्थिति: 9 (आधा कोबरा मुद्रा)

Half Cobra Pose

निर्देश:

  • श्वास को पकड़ो और डाउनवर्ड फेसिंग डॉग से आगे झुकें और अपने बाएं पैर को आगे ले जाएं।
  • बाएं पैर के बगल में मंजिल पर अपने हथेलियों को रखें, हाथो को सीधे रखें
  • अपने दाहिने घुटने को फर्श पर छोड़ दें और बाएं घुटने मोड़ें
  • वापस थोड़ा धनुषाकार हो और सिर को सामने की तरफ रखे, ऊपर की ओर देखो

 

 

स्थिति: 10 (फॉरवर्ड बेंड)

Forward Bend

निर्देश:

  • साँस छोड़ें और आधा कोबरा से लेकर अपना दाहिना पैर आगे बढ़ाएं।
  • कूल्हों से आगे बेंड करें
  • फर्श को अपनी उंगलियों या हथेलियों के साथ स्पर्श करें
  • घुटनों के करीब के रूप में माथे को लाओ, जैसे कि आरामदायक है।
  • तनाव न करें, घुटनों को सीधे रखें

 

 

स्थिति: 11 (स्थायी बैक आर्क)

Standing Back Arch

निर्देश:

  • श्वास ले और सिर के ऊपर अपने दोनों हाथों को ऊपर उठाना, सिर, हाथो और ऊपरी ट्रंक को थोड़ा पीछे से झुकाएं, देखो।

 

 

स्थिति: 12 (प्रार्थना मुद्रा)

Prayer Pose

निर्देश:

  • अपने हाथों को खोलें और छोड़ दें, छाती पर हथेलियां एक साथ लाएं।
  • सीधे अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ
  • यह सूर्य नमस्कार के पूर्ण दौर अथवा चक्र है

 

 


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सूर्य नमस्कार के सामान्य लाभ:

  • पीठ को मजबूत बनाना और चयापचय को संतुलित करना।
  • पाचन तंत्र सहित शरीर के सभी प्रणालियों को उत्तेजित और संतुलित करना।
  • तेज गति से अभ्यास करने से वसा जलाने और वजन कम करने में मदद मिलती है।

 

सूर्य नमस्कार करते समय सामान्य सावधानियां:

  • इस अभ्यास को तुरंत बंद कर दिया जाना चाहिए अगर शरीर में अधिक विषों के कारण बुखार, तीव्र सूजन, फोड़े या दांतेदार होते हैं जब विषाक्त पदार्थों का सफाया कर दिया गया है, तो अभ्यास फिर से शुरू हो सकता है।
  • उच्च रक्तचाप वाले लोगों, कोरोनरी धमनी विकार वाले लोगों या स्ट्रोक वाले लोगों द्वारा इसका अभ्यास नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह सप्ताह के अंत या रक्त वाहिनियों को अतिप्रभावी या क्षति पहुंचा सकता है।
  • हर्निया और आंतों में तपेदिक के मामले में इसे टाला जाना चाहिए।
  • पीठ की स्थिति वाले लोग जैसे कि फिसल गए डिस्क और कटिस्नाटक को अभ्यास से पहले एक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
  • मासिक धर्म के शुरू होने के दौरान महिलाओं को इससे बचना चाहिए, इस अवधि के अंत में अभ्यास फिर से शुरू किया जा सकता है।

 

 

स्थिति: 1 (प्रार्थना मुद्रा)

Prayer Pose

निर्देश:

  • सीधे खड़े रहें, अपने पैरों को एक साथ और अपने हाथों को अपनी छाती पर एक साथ लाएं।
  • आम तौर पर श्वास ले।

 

 

स्थिति: 2 (स्थायी वापस आर्च)

Standing Back Arch

निर्देश:

  • श्वास ले और सिर के ऊपर अपने दोनों हाथों को ऊपर उठाना, सिर, हाथो और ऊपरी ट्रंक को थोड़ा पीछे से झुकाएं, फिर उपर देखो।

 

 

स्थिति: 3 (फॉरवर्ड बेंड)

Forward Bend

निर्देश:

  • कूल्हों से आगे निकलना और झुकना
  • फर्श को अपनी उंगलियों या हथेलियों के साथ स्पर्श करें
  • घुटनों के करीब के रूप में माथे को लाओ, जैसे कि आरामदायक है।
  • तनाव न करें, घुटनों को सीधे रखें

 

 

स्थिति: 4 (आधा कोबरा मुद्रा)

Half Cobra Pose

निर्देश:

  • पैर के बगल में मंजिल पर अपने हथेलियों को रखें, हाथो को सीधे रखें
  • श्वास ले और अपने बाएं पैर वापस ले आओ, तल पर अपने बाएं घुटने को छोड़ दें और अपने दाएं घुटने मोड़ें
  • अंतिम में, बाएं पैर, दोनों हाथ, बाएं घुटने और पैर की उंगलियों शरीर का समर्थन करने दे।
  • पीठ थोड़ा धनुषाकार और सिर सामने की तरफ, ऊपर की ओर देखो

 

 

स्थिति: 5 (काष्ठफलक मुद्रा)

Plank Pose

निर्देश:

  • श्वास ले और आधा कोबरा से लेकर अपना दाहिना पैर वापस ले जाएं, अपने घुटनों और हाथों को सीधा करें
  • कूल्हे को छोड़ दें जब तक कि शरीर आपके सिर के ऊपरी हिस्से से आपकी ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा न हो।
  • फिक्स्ड पॉइंट पर फोकस करें।

 

 

स्थिति: 6 (अष्टांग मुद्रा)

Ashtanga Pose

Ashtanga Pose

निर्देश:

  • साँस छोडे और फर्श पर अपने घुटनों, छाती और ठोड़ी कम; पैर पैर की उंगलियों पर आ जाएगा
  • अंतिम स्थिति में केवल पैर की उंगलियों, घुटनों, छाती, हाथ और ठोड़ी (शरीर के 8 भागों) को फर्श को छूना चाहिए।
  • नितंबों, चिप्स और पेट को उठाया जाना चाहिए।

 

 

स्थिति: 7 (कोबरा मुद्रा)

Cobra Pose

निर्देश:

  • साँस ले, अपनी छाती के पास अपना हाथ रखें और सीने को आगे बढ़ें और सिर को पहले बढ़ाएं, कंधे, फिर, कोहनी सीधे
  • कोबरा मुद्रा में वापस आये
  • यह फर्श पर कूल्हों और नितंबों को निचे कर देगा।
  • सिर वापस मोड़ो और ऊपर की ओर देखो

 

 

स्थिति: 8 (डाउनवर्ड फेसिंग डॉग मुद्रा)

Downward Facing Dog Pose

निर्देश:

  • श्वास को पकड़ो, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और हाथो के बीच के सिर को कम करें ताकि पीठ और पैर त्रिभुज के दो किनारों का निर्माण कर सकें।
  • घुटनों और हाथ सीधे रखें
  • एड़ी और सिर को फर्श की तरफ पुश करो।

 

 

स्थिति: 9 (आधा कोबरा मुद्रा)

Half Cobra Pose

निर्देश:

  • श्वास को पकड़ो और डाउनवर्ड फेसिंग डॉग से आगे झुकें और अपने बाएं पैर को आगे ले जाएं।
  • बाएं पैर के बगल में मंजिल पर अपने हथेलियों को रखें, हाथो को सीधे रखें
  • अपने दाहिने घुटने को फर्श पर छोड़ दें और बाएं घुटने मोड़ें
  • वापस थोड़ा धनुषाकार हो और सिर को सामने की तरफ रखे, ऊपर की ओर देखो

 

 

स्थिति: 10 (फॉरवर्ड बेंड)

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निर्देश:

  • साँस छोड़ें और आधा कोबरा से लेकर अपना दाहिना पैर आगे बढ़ाएं।
  • कूल्हों से आगे बेंड करें
  • फर्श को अपनी उंगलियों या हथेलियों के साथ स्पर्श करें
  • घुटनों के करीब के रूप में माथे को लाओ, जैसे कि आरामदायक है।
  • तनाव न करें, घुटनों को सीधे रखें

 

 

स्थिति: 11 (स्थायी बैक आर्क)

Standing Back Arch

निर्देश:

  • श्वास ले और सिर के ऊपर अपने दोनों हाथों को ऊपर उठाना, सिर, हाथो और ऊपरी ट्रंक को थोड़ा पीछे से झुकाएं, देखो।

 

 

स्थिति: 12 (प्रार्थना मुद्रा)

Prayer Pose

निर्देश:

  • अपने हाथों को खोलें और छोड़ दें, छाती पर हथेलियां एक साथ लाएं।
  • सीधे अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ
  • यह सूर्य नमस्कार के पूर्ण दौर अथवा चक्र है

 

 


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