ब्रोकोली गोभी परिवार (परिवार ब्रैसिसेकी, जीनस ब्रैसिका) में एक खाद्य हरी पौधा है जिसका बड़ा फूल सिर और डंठल सब्जी के रूप में खाया जाता है। ब्रोकोली एक हार्दिक और स्वादिष्ट सब्जी के रूप में जानी जाती है जो दर्जनों पोषक तत्वों से भरपूर होती है। यह किसी भी सब्जी के सबसे अधिक पोषण पंच को पैक करने के लिए कहा जाता है। ब्रोकोली विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट का एक समृद्ध स्रोत है। एंटीऑक्सिडेंट विभिन्न स्थितियों के विकास को रोकने में मदद कर सकते हैं।

ब्रोकोली के दो अलग-अलग रूप हैं: ब्रोकोली को अंकुरित करना, और ब्रोकोली को बढ़ाना। हेडिंग ब्रोकोली संयुक्त राज्य में सबसे अधिक उगाया जाने वाला रूप है। इसकी विशेषता यह है कि इसके हरे-हरे फूलों की कलियों को एक मोटी, हरे रंग के फूलों की कलियों से बनाया जाता है, जिसमें छोटे-छोटे गुच्छे होते हैं जो तने से अंकुरित होते हैं।

पोषक तथ्य:

ब्रोकोली विटामिन के, विटामिन सी, क्रोमियम और फोलिक एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत प्रदान करता है। यह आहार फाइबर, पैंटोथेनिक एसिड, विटामिन बी 6, विटामिन ई, मैंगनीज, फॉस्फोरस, कोलीन, विटामिन बी 1, बीटा-कैरोटीन, पोटेशियम और तांबे का एक अच्छा स्रोत है। आहार में ब्रोकोली भी विटामिन बी 1, मैग्नीशियम, ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन, जस्ता, कैल्शियम, लोहा, नियासिन और सेलेनियम की आपूर्ति करता है। एक कप ब्रोकोली में 54 कैलोरी होती है, 0.64 ग्राम वसा, दैनिक विटामिन सी की आवश्यकता का 135%, और प्रति दिन आहार में 2000% कैलोरी की दैनिक विटामिन की आवश्यकता का 245% होता है। ब्रोकोली में विटामिन सी, विटामिन ई, ल्यूटिन और अन्य एंटीऑक्सिडेंट विरोधी भड़काऊ हैं और मुक्त कणों के कारण शरीर को होने वाले नुकसान को रोकते हैं।

स्रोत/ उत्पत्ति:

अग्रणी ब्रोकोली उत्पादक राज्य कैलिफोर्निया (फसल का 90 प्रतिशत), एरिज़ोना, टेक्सास और ओरेगन हैं। ब्रोकोली को इटली, उत्तरी यूरोप और सुदूर पूर्व में बड़े पैमाने पर उगाया जाता है।

खाना पकाने में ब्रोकोली का उपयोग:

स्टीमिंग -उबली हुई ब्रोकली सबसे अच्छी होती है। यह कैलोरी में भी कम है (1/2 कप में लगभग 31 कैलोरी शामिल होती है)। लेकिन ओवरकुकिंग से बचना चाहिए क्योंकि यह अपने मजबूत स्वाद को बढ़ाता है, रंग को मिटा देता है और पोषक तत्वों की पूर्ति करता है। ब्रोकोली को छोटी अवधि मैं पकाना चाहिए जब तक कि यह निविदा न हो जाए लेकिन कुरकुरा बना रहे।

बलाचिंग - बर्फ के पानी के साथ एक कटोरा भरें और इसे स्टोव के बगल में लाएं। एक फोड़ा करने के लिए पानी का एक बड़ा बर्तन ले आओ और नमक और ब्रोकोली फूलों का एक बड़ा चमचा डाले। 1 मिनट के लिए पकाएं जब तक कि फूलों को नरम और कुरकुरा न हो जाए। लगभग 1 मिनट से 2 मिनट तक पानी को उबलने और तने को पकने दें। आपकी ब्रोकली तैयार है और इसे वेजिटेबल प्लेट के रूप में परोसा जा सकता है।
यदि आप ब्रोकोली को फ्रीज करना चाहते हैं, तो ब्लाचिंग ही इसका तरीका है। बर्फ़ीली ,कच्ची ब्रोकोली इसे कड़वा बना सकती है और इसे सिकते हुए तनों के साथ छोड़ सकती है। लेकिन धुंधलापन चमकीले रंग और स्वाद को बरकरार रखता है।

तलें- यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह पूरी तरह से सूखा है, ब्रोकली को अच्छी तरह से रगड़ें। मध्यम से उच्च गर्मी में एक कड़ाही में कुछ तेल गरम करें। नमक के साथ ब्रोकोली डाले और तेल के साथ कोट करने के लिए टॉस करें। ब्रोकोली उज्ज्वल हरा और निविदा होने तक पकाना जारी रखें।

ब्रोकोली के स्वास्थ्य लाभ:

1. कैंसर के जोखिम को कम करने में- सब्जियों में एंटीऑक्सिडेंट की एक श्रृंखला होती है, जो कैंसर को जन्म देने वाले सेल के प्रकार को रोकने में मदद कर सकती है।
2. इसमें स्वास्थ्य-सुरक्षा प्रभाव प्रदान करने वाले शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं- ब्रोकोली में कई शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो आपके पूरे शरीर में स्वस्थ कोशिकाओं और ऊतकों का समर्थन कर सकते हैं।
3. हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार- मजबूत हड्डियों को बनाने के लिए कैल्शियम और कोलेजन एक साथ काम करते हैं।
4. बायोएक्टिव कंपाउंड्स कम कर सकते हैं सूजन को कम करने में योगदान- ब्रोकोली में कई बायोएक्टिव कंपाउंड होते हैं जो जानवरों और टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों में एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव प्रदर्शित करते हैं। हालांकि, अधिक मानव अनुसंधान की आवश्यकता है।
5. प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ावा देना- विटामिन सी एक एंटीऑक्सिडेंट है जो कई प्रकार के लाभ प्रदान करता है।
6. पाचन में सहायता- आहार फाइबर नियमितता को बढ़ावा देने, कब्ज को रोकने, स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने और पेट के कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है।
7. एंटीऑक्सिडेंट्स और फाइबर मई एड ब्लड शुगर कंट्रोल- ब्रोकोली खाने से ब्लड शुगर कम हो सकता है और डायबिटिक कंट्रोल में सुधार हो सकता है। यह संभवतः इसके एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर सामग्री से संबंधित है।
8. मई हेल्प स्लो द एजिंग प्रोसेस- ब्रोकोली में पाया जाने वाला एक यौगिक सुल्फोराफेन, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने में सक्षम हो सकता है। इस फ़ंक्शन को बेहतर ढंग से समझने के लिए अधिक मानव अनुसंधान की आवश्यकता है।
9. सूर्य की क्षति से आपकी त्वचा की रक्षा कर सकते हैं- छोटे जानवर और मानव अध्ययन ने ट्यूमर के विकास में काफी कमी दिखाई जब ब्रोकोली अर्क यूवी विकिरण के लिए एक सुरक्षात्मक चिकित्सा के रूप में इस्तेमाल किया गया था।

ब्रोकोली के साइड इफेक्ट्स:

1. सबसे आम दुष्प्रभाव गैस या आंत्र जलन है, जो ब्रोकोली के उच्च मात्रा में फाइबर के कारण होता है। “सभी क्रूस वाली सब्जियाँ आपको गदगद कर सकती हैं।

2. रक्त को पतला करने वाली दवाएं लेने वाले लोगों को अपने ब्रोकोली का सेवन देखना चाहिए, क्योंकि सब्जी की विटामिन K सामग्री दवा के प्रभाव में हस्तक्षेप कर सकती है।

भंडारण:

1. ब्रोकोली को प्लास्टिक बैग में खोलकर रखा जाना चाहिए, ताकि बैग से ज्यादा से ज्यादा हवा निकले।

2. इसे रेफ्रिजरेटर में 10 दिनों तक संग्रहीत किया जाना चाहिए। भंडारण से पहले इसे न धोएं क्योंकि पानी के संपर्क में आने से यह खराब हो सकता है।

3. ब्लैंचेड ब्रोकोली को एक साल तक फ्रोजन और रेफ्रिजरेट किया जा सकता है।

4. पका हुआ ब्रोकोली को कसकर कवर कंटेनर में रखा जाना चाहिए और कुछ दिनों के लिए रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत किया जाना चाहिए।

वैज्ञानिक अनुसंधान:

शोधकर्ताओं ने पाया कि ब्रूकोली और आइसोथियोसाइनेट्स में ग्लूकोसाइनोलेट्स मुख्य यौगिक हैं जो ब्रोकोली में मौजूद हैं, इसमें कैंसर विरोधी और विरोधी भड़काऊ गतिविधि है। बैक्टीरियल संदूषण को रोकने में मदद करने के लिए, ब्रोकोली को गर्म किया जा सकता है, लेकिन उच्च तापमान ग्लूकोसाइनोलेट्स को आइसोथियोसाइनेट के रूपांतरण को प्रभावित कर सकता है।